​划船机正确锻炼方法（6千字干货讲解划船机应用及训练）

划船机正确锻炼方法（6千字干货讲解划船机应用及训练）

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：晓懒

创作立场声明：本文楼主使用的划船机为concept2划船机简称C2，属于自费购入并无广告接商

本文目录：正文前的絮絮叨叨认识划船机划船机技术动作分解学会用数据检测器关于划船机的训练安排力量训练划船机推荐

上半年家用划船机的销量成倍增长，不得不说现在家用器械中，除了跑步机之外，划船机已经成为大多数家庭运动的首选器械。其实陆上划船这个项目早就是风靡全球的运动了，而最近国内也举行了划船的比赛，中国选手张亮，创造了新的世界纪录。而楼主也报名了百日划船比赛中半马赛程，成绩虽然并不能进入全国排名，但是对于划船机的使用和锻炼却有了很多心得体会，今天这篇文章就来分享下划船机的一些应用和训练。

一、认识划船机

赛艇运动是地球上最强悍的耐力运动之一，能与之相媲美的可能只有北欧式越野滑雪。这两个项目都调动全身超过80%的肌肉做功，远高于马拉松和自行车运动，由于呼吸模式不同，功率输出也比游泳高。

楼主一直用的划船机为concept2划船机简称C2，由于接触的划船机不是很多，以水阻和风阻为主，今天介绍下这款风阻C2划船机。

这款划船机可折叠或轻松拆成2部分（忘记拍照），比较方便存储，如果家里的吊顶够高平常竖立摆放即可。船的前面是PM5检测表头和螺旋的风力阻尼器。

阻力为可调节10档，档位越高阻力越大。划米数低档位，划卡路里高档位，最高不要超过自己的最大阻力系数。

铁质锁链，轨道规整，拉起来顺滑无卡顿。

握把有手指贴合凹凸槽，符合人体工程学设计。

前脚防滑踏板和可调节绑带，踏板1-6的长度标记，一般在2-3档位绑脚。

人体工学坐垫，移动滚轮防止出轨，座位上有凹凸的臀型，但划多了还是会屁股疼，因为太硬了（或者是姿势不对）

对于划船机大家都有了大致了解，下面我们来说说划船比赛中的相关事宜。

有统计表明，奥运会赛艇男子公开组别选手的平均身高超过190cm，平均体重达到95kg，职业赛艇和越野滑雪选手的心肺功能（Vo2max）也是所有奥运会选手中最好的，这也不难理解，更多肌肉全力输出，更长时间，当然需要更好的心肺功能！

中国赛艇协会将男子轻量级选手体重限制在74kg以下，看来大多是中国男子都可以借助赛艇训练达到完美的体型和体能；女子轻量级体重不超过60kg，好像对于身材不高的女生来说，这个重量是大了点。

还有就是在Crossfit运动中的应用（简称CF，以后我会系统性的讲解下什么是CF训练体系）CF是要打造体适能强悍的人类，所以BOX（对CF综合训练场馆的称呼）里面都有Concept 陆上赛艇（我们俗称“C2划船机”）和越野滑雪机。实际上所有职业赛艇运动员，也都会使用划船机和滑雪机进行训练。

如果你的训练馆或者健身房里也有划船机或者滑雪机，不妨多试试这两项运动。

二、划船机技术动作分解

然而可惜的是，划船机是个技术活，入门非常不易。如果你从一条水上多人（2人、4人或8人）赛艇上开启你的划船生涯，为了不弄翻整条船，以及避免跟队友打架（多半是挨打，前手碰后手），相信你将很快跟随着队友的动作，学会正确的划船节奏。

如果你跟我一样是从划船机起步，找一段低桨频（15、6桨频或更低）的视频跟着划是不错的办法。不过在此之前，我们要先学习一下划船动作的要点。

划船运动做功的60%来自臀腿，30%来自躯干核心，只有10%来自上肢。如果您看到有人吃力地拉拽划船机手柄，那么ta的动作就肯定是错了，不过不要去制止ta，划船机伤害很小，不完美的动作也可以训练。而且动作也是从一次次不完美的训练中改善和矫正过来的。

划船的拉桨动作有点像站在台阶踏板上，对地面上的壶铃做高拉，首先需要臀腿发力匀速地将壶铃带过膝盖，达到爆发点后，伸髋爆发，将壶铃带到胸部下沿，而手臂所起的作用，除了前期保持直臂传导臀腿和躯干力量，最后就只有屈臂保持一下壶铃的运动轨迹，别让它跑啦。划船的整体动作是，提桨-拉桨-出水-回桨，下图是张亮比赛中的GIF（陆上划艇马拉松比赛世界纪录保持者）

张亮陆上赛艇比赛

正确的拉桨次序是：

蹬腿（保持躯干稳定成80度角，手臂伸直）——手柄匀速过膝后伸髋爆发加速（从前倾80度角爆发至后倾110度角）——屈臂把手柄带到胸部下沿

回桨次序刚好相反：

迅速回直手臂——曲体（躯干由110度前倾至80度，此时仍保持腿部伸直，充分休息）——慢慢收滑座至小腿与地面垂直（充分休息，切勿前冲）。

coco教练划船示范

回桨时间应该相当大致是拉桨时间的2倍。这种节奏有点独特，开始时很难适应，需要抛开配速等运动表现数据。进行大量的低桨频练习，直到形成肌肉记忆和条件反射，我们再侧面看下张亮比赛中的划船动作，动作浑然一体就像在水中划船一样。

张亮陆上赛艇比赛

三、划船机数据监视器

俗话说得好，没有留下数据的训练，就等于是白练。首先要知道的是风阻系数，在划船机前方的PM5型监视器中，设置“显示阻力系数”，然后开始正常划行，调节风阻档位（1-10），找到阻力系数在145时所对应的档位，对于大多数人来说，应该会在6-7档左右，不要超过这个档位进行任何训练！那相当于使用过重的杠铃或者哑铃去做爆发力动作，很容易让你受伤，而导致不能持续训练！

在这里我推荐中长距离训练的档位在3-5之间（阻力系数100-125），短训例如15卡划船做组，可以谨慎使用5-7档。如果你想体验水上赛艇，4档最接近静水的阻力，你可以一直使用这个档位，不需要频繁去调整它。

我们要关心的基本数据项有

#时间（下图：10）

#总运动量：距离，卡路里（下图1cal）

#效率：配速（分钟/500米），功率（卡/小时或瓦特）（下图367卡/小时）

#桨频：次/分钟（下图右上角19s/m）

#心率：大部分心率带可以与PM5监视器连接显示实时心率。（下图cal旁边空白处）

在进阶的训练中，我们还应该关心力量曲线（划船中的发力曲线），在PM5监视器中切换显示界面可见；以及拉桨幅度（米）、拉桨时间、阻力系数等等数据，这些数据只能通过官方App与监视器蓝牙连接后读取，并且每次训练数据都可以保存在Concept公司官网数据库中，建议有意进行长期划船练习的朋友们下载官网App： ErgData。

下面我举两个例子来说明记录数据的重要性，一个为6000米长距离划船测试，一个为40卡路里测试。两种训练都可以在PM5表头中自行设定

长距离划船测试

计划滑行6000米，1200米/组，中间间隙2分钟，共划5组，以每组最短时间和总时间为衡量标准。

下图为楼主测试1200*5组间歇2分钟共计6000米的划船数据表，从中可以看出，第1-5组的配速为1:56.9/500米、2:01.4/500米、2:03.0/500米、2:01.7/500米、1:59.2/500米，桨频控制在21次/分钟（第一组稍快24次/分钟），通过这几组数据可以很清晰的知道，在第3组训练中开始进入身体疲惫阶段，整个数据成轻微下滑状态，而到第4组开始数据有所提升，再最后一组1200米测试中，成上升趋势最后有爆发加速。

总体的训练表现为：肌肉耐久力尚可，心肺持续输出尚可，在最后阶段有爆发冲刺。需要继续提升的是，稳定的肌肉力量输出能力，让划船的平均时间尽量保持一致。

固定卡路里测试

卡路里设定40cal，最短时间内完成。在做这个测试之前，楼主进行了100次的双摇跳绳练习，双摇之后直接划船，心率方面提升较快此次测量数据应该会稍低于正常水平。

时间显示24.9、24.4、27.4、29.9此4个时间数据为每10卡消耗的时间，时间成递减趋势，且最后无数据回升。中间米数的数据为每10卡所滑动的米数，122、120、129、135，米数成上升趋势。watt为瓦特代表能量速率，最大瓦特值可以反映出这个人的绝对力量，国家运动员最大瓦特在800以上，楼主最大瓦特在850左右（可能是腿粗有劲儿的原因）。这次40卡的瓦特数为329、333、292、258，桨频为39、37、37、34。

总体的训练表现为：卡数越高消耗时间越长，而相应的桨频放低米数逐步增加，整体的运动状体呈下滑式递减，瓦特也随之越拉越低，分析其原因1可能因为先前100双摇增加了心率，导致心肺不足，2是按照这个瓦特功率肌肉耐力不足以维持持续划行40卡路里训练。

改进：降低瓦特功率进行滑行，找到自己可持续输出的平均功率再去尝试。提升心肺训练，在跳绳/波比跳等高消耗的运动后的划船调节能力，让自己的在动作转换中可以有效的调节心率。

上面的两个训练只能客观的说明一些问题，当然还是要长时间的进行类似的训练才可以科学的看到自身的不足。

四、如何安排训练划船机竞赛形式

#按里程分，取最快时间：500m, 1000m, 2000m(奥运距离), 5000m, 10km, 21.1km(半程马拉松), 42.2km(全程马拉松), 50km, 100km等

#按时间分，取最大里程或卡路里：1min, 4min, 10min, 15min, 30min, 24h等

训练管理常见训练项目还有指定卡路里，取最短时间等等。

我们可以根据这些项目安排训练计划，大致可以分为以下四类，我们建议无论您的训练目的是什么，以下四类训练都应该有所涉及：

轻松划训练

一切训练的基础，有效储备有氧能力，为其他训练打好扎实的心肺基础，对新手非常友好，受伤概率很小，通常以时间或者卡路里为目标（尤其对于需要减肥的朋友）。

#尽可能长时间划行，至少进行40分钟

#低桨频，16-20为宜

#控制心率在60%-70%，或以能正常聊天为宜。可以不关心配速和功率，只关注于技术动作

#记录里程，减肥的朋友还可以记录卡路里数据

如体能尚不足以支撑40分钟以上的连续训练，可以用轻松划的方法，进行下文所述的中距离重复划，直到累积起足够的体能。

间歇训练

最大程度地刺激心肺功能，锻炼速度能力。但对新手并不友好，应循序渐进地设置训练目标，或使用心率带监控最大心率。

常见项目有：

#8*500m, rest 1min

#8*1'40", rest 20"

#8*15cal, rest 1min

在保证“每一桨都算数”的规范技术动作基础上，可以尽可能地提高桨频，或指定桨频。

中距离重复划

将速度能力转化为速度耐力。一般以1000m、2000m或5000m为单位，进行多次划行，组间适当休息。总训练量至少超过目标比赛距离的20%，配速等于或略快于目标配速。

例如，如果目标是5000m成绩进入20分钟（2:00/500m），至少进行6*1000m或3*2000m的划行，配速略快于2:00/500m，组间适当休息。如果能顺利完成，那么就可以测试5000m的成绩啦。

其他目标距离以此类推，这种训练的好处是既锻炼了速度耐力，又可以相对保持技术动作不变形，从而防止伤病。

1万米间歇训练1000m*10间歇2分钟

无氧阈值训练

通过心率监控，保持心率在85%HRmax左右，保持尽可能长的时间，一个优秀的耐力运动员可以用这个心率持续运动100分钟以上。

这类训练很容易造成无氧的结果，身体消耗很大，恢复周期长，建议每个月1-2次即可。

马拉松的训练方法

跑步马拉松的训练方法已经非常成熟了，首先训练量是尝试马拉松距离的基础，每月应不少于150km，如想取得好成绩，持续训练应不短于1年。

亚索800速度能力训练: 进行10*800m训练，800m所用时间，分和秒，分别单位置换为时和分，即为马拉松目标成绩，组间休息等长时间。例如想以3h10min完成马拉松，则至少应该以3分10秒每组，完成10组的800米训练。每2周进行一次。

通过中距离重复，将速度能力转化为速度耐力，每周至少进行1次，例如12*1km，10*2km，1km-2km-3km-5km-3km-2km-1km金字塔，4*5km等等，根据训练目标灵活安排。

定期测试5km，10km，21.1km的成绩，仍以3h10min完成全马为例，5km成绩应达到20‘30“，10km成绩应达到41’30”，半马成绩达到1h31min左右，每月至少一次，检查训练成果，寻找问题（其实每个人速度耐力差异很大，自己心里有数就好）。

长距离训练，每周至少进行1次20km以上的长距离训练，配速可以根据身体状况指定。比赛前1-2个月至少进行2次30km以上的训练。

赛前一周充分休息，比赛过程中重视水和能量补给。

五、重视力量训练

如文章开头所述，赛艇运动员是最强悍的耐力运动员，力量训练是取得好成绩的根基。过多的有氧训练容易上瘾，限制肌肉的增长，成绩增长缓慢？

如果您的肌肉量不足或者是体重偏瘦、体脂偏高，仍应该把重心放在Crossfit训练上，划船机训练已掌握技术动作为主。与划船运动直接相关的力量训练项目有：蹲腿、硬拉、卧推、相扑高拉、药球杠铃翻站、火箭推、俯身杠铃/哑铃划船、GHD等等，这些动作和训练方法我会在接下来的文章里逐一讲解。

怎么样，是不是综合训练管理大部分训练项目都对提高划船成绩很有帮助？总之划船机出现综合训练管理，真的是有原因的，我们一定不要辜负这些机器。这个夏天，让我们一起划起来！最后感谢北京Big Man综合训练馆CoCo老师出境提供划船动作素材。

六、关于划船机的选择和推荐

其实上文写的很明显，我钟爱C2这一款，家用的话也很方便（如果地方够大），当然也有许多其他的水阻划船机可供选择，不过应该表头数据和划船感觉就没有C2的体验感好了，再就是C2的价格偏贵，比起其他的家用健身器材是真的贵，附上几款站内评价不错的划船机，供大家参考。

水阻划船机：

水阻划船机应该是最近半年以来家庭健身的首选划船机了，占地小、噪音小、好操作，而且站内的划船机大多都是水阻划船机，以DEYU、SMOOKY、Wakagym 哇咖这几个品牌为主，水箱大都为加固厚水箱，木头的材料有些不同，橡木、白蜡木、松木等材质，防滑坐垫和可调节的脚踏板均没有太大的区别，更多的是价格上的差别。

京

风阻划船机：

其实风阻的划船机的噪音要比水阻的大一些，好处在上文已经说的很多了，这里就不再一一种草。家用可选择的价位和比赛中的C2还是有一些差距，各位值友可酌情购买。

磁阻划船机：

磁阻划船机的最大优势在于静音，相比水阻和风阻来说，噪音小太多了。划船的阻力产生原理以磁场作为媒介，利用内部的金属飞轮和磁铁产生阻力，楼主是没有尝试过磁阻划船机，有用过的值友不妨分享下使用感觉。

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